Правила гигиены сна
1. Соблюдать режим сна и бодрствования: ложится спать и вставать в одно и то же время. Достаточный сон 7-8 часов, в индивидуальном порядке возможен сон от 4 часов до 12 часов. Рекомендован подъем после ночного сна не позже 8 часов утра.
2. Перед сном необходимо ограничить объем умственной и физической активности.
3. Не принимать перед сном активизирующие и нарушающие сон препараты (кофеин, кола, алкоголь), не курить.
4. Завершить основной прием пищи за 2-3 часа до предполагаемого сна. Прием кофе до 14 часов, прием чая до 16 часов.
5. Обеспечить комфортные условия в помещении для сна: отсутствие или минимальный уровень освещения, шума и комфортную температуру воздуха.
6. Необходимо спать на удобном (желательно ортопедическом) матрасе и правильной подушке (пухово-перьевую подушку необходимо менять не реже одного раза в 2 года). Спать на чистом постельном белье.
7. Укладываться спать при ощущении сонливости, при отсутствии желания спать – встать с постели.
8. После укладывания, в постели не заниматься умственной и физической деятельностью (чтение, кроссворды, просмотр телепередач, телефона, вязание и т.д.).
9. Обучение (самостоятельно или со специалистом по аутотренингу) и применение методик мышечной и умственной аутомиорелаксации.
Модификация образа жизни, способствующего нормализации сна:
1. Соблюдение режима труда и отдыха.
2. Ограничение психо-эмоционального напряжения и депривации сна.
3. Диета с ограничением животных жиров, мучного, поваренной соли, легко усваеваемых углеводов.
4. Аэробные (на воздухе) физические нагрузки не менее 30 минут в день (ходьба, лыжи, велосипед и т.д.).
5. Гигиеническая утренняя зарядка (ЛФК), плавание.
Автор: Гаевская И.И.